【高FODMAP食除去法（No.1）】入門編：体によいと思っている食事が実は症状を悪化させていた。（過敏性腸症候群は食事で治る？！）
こんにちは。スズメです。
現在、便通異常による過敏性腸症候群の治療を医師の元でしております。
しかし、薬の治療だけに頼るのではなく、自分の生活面を見直さなければいけないとも考え、食生活の改善を自分なり取り組んできました。
例えば、便秘だから水をしっかり飲むとか、食物繊維・乳製品がなどを積極的に食べるなどよく聞く方法ばかり。ただこういったことは、あまりにも、知識なく簡単に考えた策だと考え、改めて詳しく調べることにしました。
そして調べている中でFODMAP（フォドマップ）という存在を知ります。
このFODMAPを知ったことで、私の過敏性腸症候群の症状は改善されました。
同じような症状を持っている方、悩んでいる方にFODMAPの存在をぜひ知っていただきたいと考え、知った経緯や、FODMAPについて、今回はお話をしていきたいと思います。
目次
FODMAPを知ったきっかけ
まず、私のお腹の不調で一番気になったのが、ポッコリお腹です。次に胃痛、舌のしびれ、便秘です。
ポッコリお腹は特に夜がひどい状態です。お腹が出てくると胃痛、舌がしびれるといった別の症状が強く出るのです。
ただ、不思議なことに朝はすっきりしており、「ポッコリお腹」という言葉は当てはまりません。胃痛も舌のしびれも、まったく０とは言いませんが、夜程ひどくはないのです。
それらの症状がずっと気になっていたので調べてみると、下のサイトにたどり着きます。
サイトには、ある女性のポッコリお腹について紹介がされており、私と同じように夜はポッコリお腹。しかし朝はまったくそのような状態ではないというのです。
そして、ポッコリお腹の原因はFODMAPが含まれる食事の影響であり、FODMAPが多く含まれる食を取り除くことで、解消されるというのです。
これは！と思いFODMAPについてさらに調べることにしました。
FODMAPとは？
FODMAP（フォドマップ）とはF：発酵性の（Fermentable）、O：オリゴ糖（Oligosaccharides）、D：二糖類（Di-saccharides）、M：単糖類（Mino-saccharides）、A：そして（And）、P：ポリオール（Polyols）の略語化（頭文字）したものをさします。
具体的にいうと牛乳などに含まれるラクトース（乳糖）、リンゴや梨に含まれるフルクトース（果糖）、小麦や玉ねぎに含まれるフルクタン、キシリトールなどの飴やガム・プルーンなどに含まれるポリオール、そして大豆・納豆などに含まれるガラクタン（ガラクトオリゴ糖）などの糖質のことです。
そしてそれらの糖質が多い食べ物を高FODMAP、少ないものを低FODMAPと呼んでいます。
高FODMAPの多い食べ物をとると、小腸では糖質が吸収できなくなってしまい、腸内の細菌が急速に発酵したり、腸内の水分バランスを乱す原因になるそうです。
しかしこういったことは、皆が同じようになるのではなく、人によりFODMAPの許容量が違い、許容量をこえることで吸収できなくなり、その結果下記のような症状がでるようになります。
- 下痢
- 便秘
- 下痢と便秘を繰り返す
- 腹痛（便をすると治まることもある）
- お腹が張る（ガスがたまる）
- 便をしても残便感ある
まさに過敏性腸症候群の症状です。
牛乳、大豆や納豆、全粒粉のパンなど日ごろ私が食べている食事は体に良いと思っていたけれど、実は今の私の体に対しては、症状を悪化させる原因になっていたのです。
そして、体に良いから食べてみようという考えではなく、現在とっているものを疑い、減らすことが必要なんだなと調べてみて感じました。
そこで過敏性腸症候群は食事だけでなく、ストレスや運動不足など他の原因もあるかと思いますが、 FODMAPに私の不調の原因があるのであれば、これらを除去する「高FODMAP除去法」を試してみる価値はあると思い、チャレンジすることにしました。
FODMAP除去法とはどうやって行うのか
簡単に言えばFODMAPを多く含む食品・高FODMAP食を食べないようにすることです。
書籍やネットにのっている方法をみていると、ほとんどが以下の通りの手順でした。
- 現在の症状の記録と医師への相談
現在のお腹の症状をまとめる。
便の回数や便秘や下痢の状態。ガスの状態。症状が出るタイミングなど。
自分が辛いときの状態をなるべく細かく記録します。
医師へ相談する
お腹の不調が続いているのに、内視鏡検査などを受けていないのであれば、医師に相談するようにしましょう。病気ではなかどうか確認するということです。
その他の病気で医師に診てもらっている場合、高FODMAP食除去法を試してもよいか相談をしましょう。
【準備編の記事】準備編：自分と家族の食事、その他に何を注意したらよいのか - 2週間（期間は3～4週間という情報もあり）は高FODMAP食品を食べない。
お腹の不調の原因がFODMAPかどうかを調べます。
症状がなくなる、または軽くなるようであれば、除去しながら次のステップへ
【除去中の記事一覧】
- 高FODMAP食を1グループずつチャレンジする。
ラクトース、フルクトース、フルクタン、ポリオール、ガラクタンの中から1つずつ食事に戻し、不調な症状が出るかチェレンジしてみます。
高FODMAPでも症状が出なければ、今後通常どおり食べられる可能性があります。
【チャレンジ期の記事一覧】
- 自分にあう食を探し、改善していく
3の段階で自分が不調になる食品がわかるので、自分のFODMAP許容量を見ながら食生活を改善していきます。
また、その他の方法としては、1グループずつ除去して試す方法があります。色々制約があるかたはこの方がやりやすいかもしれませんが、先に紹介した方法が推奨されているようです。
注意：低FODMAPだからといって、たくさん食べてよいわけではありません。低FODMAPは糖質が少ないだけで含まれています。ですから、許容量を超えるだけの量を低FODMAP食でとってしまったら、同じよう不調な症状が出ます。
チャレンジするにあたって
すぐにはじめてみよう！と思ったのですが、現在残っている食品、除去中の食事、家族の食生活との関わりなどを考え、本格的にするのは準備をしっかりとしてからすることにしました。
また「本当にこれでよくなるのかな？」という疑いのこころがあります。
ですから、試しにフルクタングループの小麦粉を除去してみることにしました。
まずは朝のパンをご飯に、間食で小麦を含むものは食べない。
（お菓子には小麦が多いのですよね）
※微量の小麦は摂取したままです。（例えば醤油の小麦）
そして実行みると・・・。
なんと！
効果がかなりありました！
まだガスがたまる感じはあるのですが、小麦をやめただけで、かなりポッコリお腹が解消されました。夜のお腹のふくらみが全然違います。
before・afterということで、ポッコリお腹の写真を撮っておけばよかったのですが、もう苦しいおもいや、ポッコリお腹に戻したくないので、小麦はこのまま「なし」でいくことにします。
これで、高FODMAP除去食チャレンジ決定です！
さて高FODMAP食除去するために次は準備をしたいと思います。
準備編は下記ページをどうぞ
FODMAPについて詳しく知りたい方は下の書籍、サイトをご覧ください。
【参考書籍】
FODMAP、除去法などを知る上で必読書だと思います。
こちらの書籍をもとに除去法を実施しました。
![過敏性腸症候群（IBS）は食事で治る！ フォドマップ除去で不安のない人生を [ パッツィー・キャッソス ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/book/cabinet/0181/9784335760181.jpg?_ex=128x128 "過敏性腸症候群（IBS）は食事で治る！ フォドマップ除去で不安のない人生を [ パッツィー・キャッソス ]")
【参考サイト】
「日本低フォドマップ食推進会会長」さんのサイトです。
